спортивное питание

доброго времени суток многоуважаемые форумчане.
создаю эту тему, по той простой причине, что давно задался вопросом о том, как правильно и комплексно составить питание при активном занятии спортом. походы к диетологам не дают желаемого результата, потому как физически я в принципе абсолютно здоров, а консультативными приемами они не занимаются.
вот и возник вопрос на злобу дня как правильно составить рацион питания, чтобы тело стало эффективно набирать массу. как ни странно но все комплексы рассчитаны в первую очередь на похудение, а поджарых ребят такое ощущение, что в расчет не берут. поэтому выкладываю этот вопрос тут на обсуждение. поделитесь своим личным опытом кто как составлял, в каких пропорциях, желательно без использования БАДов, а только натуральная продукция. как вы подбирали баланс? сколько приемов в сутки пищи у вас было? описываем весь процесс и по мере возможности в подробностях.
зараннее благодарен за ответы и жду ваши комментарии и советы